Sixtine MARINOT
Ostéopathe à Montigny-le-Bretonneux
 
9 place Arthur Honegger, 78180 Montigny-le-Bretonneux
 
Indisponible aujourd'hui
 
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Télétravail : Quelques étirements

Même si votre poste de travail est bien aménagé, des problèmes peuvent survenir si vous restez dans une position statique. Il est donc important de prendre une pause de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures afin de se lever, marcher ou s’étirer.

Pour chacun de ces étirements, se mettre en position, prendre une longue inspiration puis expirer

Pour les mains, les poignets et les bras

1. Commencez la main ouverte. Fermez le poing. Gardez le pouce droit, sans le replier sous les autres doigts. Laissez glisser le bout des doigts sur la paume jusqu'à la base des doigts. Vous devriez ressentir un étirement.

2. Tenez les doigts de votre main avec votre autre main en perpendiculaire. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce qu'il y ait un sentiment d'étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu'à ce qu'il y ait un sentiment d'étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon précédemment indiquée.

3. En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaissez lentement les poignets vers la table jusqu'à ce qu'il y ait un sentiment d'étirement (les coudes se déplaceront légèrement vers l'extérieur). Assurez-vous de bien garder les paumes l'une contre l'autre au cours de l'exercice. Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.

4. En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, tournez les poignets vers le bas jusqu'à ce qu'il y ait un sentiment d'étirement. Assurez-vous de bien garder les paumes l'une contre l'autre au cours de l'exercice. Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.

5. Étirez les bras avec les mains entrelacées vers l'avant pour décoller les omoplates. Maintenez la position environ 10 à 20 secondes.

6. Levez-vous et faites le même mouvement, mais en étirant vers le plafond environ 10 à 15 secondes.

Pour la tête, les cervicales et les épaules

1. Levez les épaules en direction de ses oreilles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Relâchez ensuite les épaules en position normale. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

2. Mettez les bras derrière le dos et étirez un bras avec l'autre bras en même temps que la tête est inclinée sur le côté opposé (ex : étirez le bras gauche et inclinez la tête à droite). Maintenez la position pendant 20 secondes et répéter le mouvement cinq à 10 fois.

3. Croisez les bras derrière le dos et baisser lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez le mouvement cinq à 10 fois.

4. Roulez lentement les épaules vers l'arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répétez vers l'avant.

5. En position assise, décollez le dos de la chaise de façon à placez vos deux mains sur vos lombaires. Ouvrez les épaules en les emmenant en arrière comme pour amener votre poitrine vers le ciel. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes deux fois consécutives.

Pour le dos, les flancs et les jambes

1. Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers le haut et l’arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs. De façon similaire, vous pouvez également passer l'avant-bras derrière la tête vers l'épaule opposé, tenez votre coude avec le bras opposé en inclinant le torse dans la même direction pour 5 à 10 secondes de chaque côté.

2. Tenez le bras droit avec sa gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement son coude vers l'épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Répétez l'exercice avec le bras gauche.

3. Saisir votre tibia et soulever votre jambe. Se pencher vers l'avant (en fléchissant le dos) et ramenez votre genou avec votre nez. Répéter l'exercice avec l'autre jambe.

4. Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements de cheville (orteils pointés vers le haut puis vers le sol). Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

5. Asseyez-vous sur votre chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placer vos pieds à plat sur le sol. La jambe tendue, lever un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes et reposez son pied sur le plancher. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

6. Asseyez-vous avec une jambe croisée. Placez votre bras ou votre coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée. Exercez une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répétez avec l'autre jambe.


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